Als je denkt dat trainen voor een marathon zwaar is (dat is het ook, en ongelooflijk), voeg dan winterweer toe. Lage temperaturen, erbarmelijke omstandigheden en kortere dagen zorgen ervoor dat je twee keer nadenkt voordat je uit bed rolt en die hardloopschoenen aantrekt. Gelukkig zijn er technieken en benaderingen voor de winter die je kunnen helpen om het meeste uit deze meedogenloze maanden te halen – zodat je de volgende keer dat er sneeuw valt, meteen terug kunt slaan.
1. Ga Naar Buiten Wanneer Je Kunt
Buiten hardlopen is onvoorspelbaarder en dus uitdagender dan binnen. Het verloop verandert zonder waarschuwing. Je zult vaker aan je core moeten werken als de weg of het pad ongelijke delen heeft. Dit maakt je lichaam en geest flexibeler en reageert beter op veranderingen. Voor de wintermaanden zou het geweldig zijn om minstens twee keer per week naar buiten te gaan. Zorg ervoor dat je de juiste uitrusting hebt: een vochtafvoerende basislaag, een windbestendige jas en een windbestendige broek zijn allemaal essentieel als je de elementen wilt trotseren en niet wilt bevriezen. Dat gezegd hebbende, deze sectie heeft om een reden wanneer je kunt in de titel. Als je merkt dat je meer onbedoeld kunstschaatsen doet dan hardlopen, is het tijd om de training naar binnen te verplaatsen. Het is het niet waard om jezelf te verwonden.
2. Je Kern Moet Worden Getraind
Onthoud dat het niet alleen om cardio en benen gaat. Je core helpt je stabiel te blijven en je houding te behouden. Wanneer je het extrapoleert in de loop van de marathon, helpt een sterke kern om inefficiëntie bij het hardlopen te minimaliseren en blessures te voorkomen als je moe wordt. Uw algehele prestaties kunnen aanzienlijk worden verbeterd door twee tot drie keer per week een kerntraining uit te voeren. Hier is een complete kernroutine. Hieronder enkele hoogtepunten.
- Gemodificeerde fiets
- Evenwichtsplank
- Gemodificeerde glute-brug met één been
- Zijplank beenlift
- Ezelschoppen
- Gemodificeerde liggende brugbeenlift
3. De Loopband Is Van Jou
Als het buiten guur weer is, kan de loopband je beste vriend zijn. Bij het trainen op een loopband zijn er een paar dingen om in gedachten te houden:
- Helling: Zorg ervoor dat u uw helling varieert en onthoud dat een helling van 0 procent op een loopband vergelijkbaar is met licht bergafwaarts lopen op een echte weg vanwege een gebrek aan windweerstand. Om een run op een vlakke helling te simuleren, moet u uw helling te allen tijde hoger dan 1 tot 2 procent houden.
- Varieer je snelheid: Net als bij het punt over het variëren van je hellingshoek, doe hetzelfde met je snelheid. Door hier en daar maar een paar kilometer per uur af te wisselen tijdens een run, kun je nabootsen hoe het zou zijn in de onvoorspelbare buitenlucht.
- Stel doelen: u kunt ook uw ideale snelheid en helling instellen met behulp van deze grafiek. Het duurt slechts een paar seconden om uw doelsnelheid te berekenen en uw voortgang bij te houden om te zien of u op de goede weg bent. Hoewel training belangrijk is, is het stellen van doelen wat u zal helpen verantwoordelijk te blijven.
- Intervaltraining: Wil je een betere workout krijgen in minder tijd? Doe een kleine intervaltraining. Bijvoorbeeld, na 10 minuten opwarmen, wisselt u sprints van 30 seconden (6-13 km/u) af met herstelperioden van 30 seconden waarbij u van de riem afstaat met een voet aan een van beide zijrails. Doe een reeks van 10, doe dan een gemakkelijke hersteljog gedurende 5-10 minuten voordat je weer een interval van sprint en herstel hervat. Vergeet niet af te koelen nadat je klaar bent met nog eens 5-10 minuten joggen.
- Lang hardlopen : Verhoog om de week, ten minste één of twee keer, uw looptijd tot 60 minuten of 90 minuten. Houd uw hartslag rond 65 75 procent.
- Ga snel: in ten minste één van je trainingssessies gedurende de week, duw jezelf tot 90 procent van je maximale hartslag. Begin met een gestage jog om op te warmen en draai het dan 3-5 minuten op 90 procent. Vertraag het vervolgens tot een gestaag tempo.
4. Gebruik Deze Tijd Om Opnieuw Te Evalueren
Je kunt de tijd die je niet hoeft te trainen voor een marathon gebruiken om dingen te doen die je normaal niet zou doen tijdens je training. Bouw kracht op, doe wat yoga, werk aan je houding, volg een spin-les – misschien zelfs een beetje zwemmen als je toegang hebt tot een binnenzwembad. Als je midden in een laatste trainingssessie voor een marathon zit, denk je misschien niet aan een van deze dingen, maar als je laarzen aantrekt en ijs van je voorruit schraapt, heb je de neiging om het leven een beetje anders te bekijken. En wie weet, misschien stuit u op iets dat voor u werkt en dat u in uw doorlopende routine kunt opnemen.
5. Krijg Meer Voeding
U moet op een paar dingen letten die in de winter misschien niet voor de hand liggen. Zorg er eerst voor dat u voldoende water binnenkrijgt. Ook al voel je je misschien niet zweterig na een lange duurloop, dit betekent niet dat je daarna niet moet hydrateren. Je moet er ook voor zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Vitamine D-supplementen worden aanbevolen voor mensen die niet vaak naar buiten kunnen. Ten slotte, als je water of voedsel neemt tijdens je buitenren, zorg er dan voor dat dit niet wordt beïnvloed door de lage temperaturen. Je wilt geen water drinken en in plaats daarvan een blok ijs pakken. Probeer een hydratatievest onder je jas te dragen. Kies voor eten mueslirepen of fruitleer dat tegen de elementen kan.
6. Focus Op De Achterste Ketting
Je benen mag je niet vergeten. Geef ze de aandacht die ze nodig hebben. In plaats van je alleen op hardlopen te concentreren, kun je tijd besteden aan het versterken van je benen, met name je achterste ketting (bilspieren, hamstrings, kuiten). Het helpt je stabiliteit te creëren tijdens het hardlopen en helpt blessures te voorkomen. Dit zijn slechts enkele van de oefeningen met een laag gewicht die u kunt doen:
- Squats
- Deadlifts met één been
- lunges
- Step-ups
- Ezel trappen
Met de juiste mentaliteit en een effectief trainingsregiment is de winter gewoon weer een seizoen op de kalender voor een hardloper.
