Je hebt waarschijnlijk die grote atleten met enorme dijen in de sportschool gezien met een beenverlengingsmachine. De zittende beenverlengingsmachine kan een geweldig stuk zijn voor iedereen die zijn dijen wil vergroten. En het is vrij eenvoudig te gebruiken.
Als u overweegt een nieuwe machine toe te voegen aan uw leg day-routine, bekijk dan enkele van onze tips voor het uitvoeren van een leg extension.
Wat is een leg extension machine?
Uw beenspieren worden gepompt door de zittende beenverlengingsmachine. Het kussen of de roller past onder uw benen en beweegt omhoog als u uw kniegewricht verlengt. De rol of pad is bevestigd aan een gewichtsbelasting. Sommige machines hebben schuine stoelen en sommige staan meer rechtop. Hoe dan ook, het bewegingsbereik van uw knie-extensie is van 0 tot 90 graden.
Open kinetische kettingoefeningen (OKC) zijn oefeningen die de beweging van het doellichaamsdeel mogelijk maken. Gesloten kinetische kettingoefeningen (CKC) laten het doellichaamsdeel echter bewegen. Omdat u uw benen rond een draaipunt beweegt, is de beenverlengingsbeweging een open kinetische kettingoefening.
Welke Spieren Worden Gebruikt Bij Een Leg Extension?
De beenverlengingsmachine kan beweging in de quadriceps femoris-spier isoleren . De quadricepspieren zijn een grote groep van 4 beenspieren aan de voorkant van je benen. Dit zijn de vastus lateralis (VIGUS MEDIALIS), rectus Femoris, vastus medialis, vastus medialis en de vastus intermedius-spieren.
Verschillende spieren worden onder verschillende hoeken geactiveerd door de beweging van de beenverlenging. Eén studie bewees dit door een groep mannen en vrouwen op een beenverlengingsmachine te plaatsen en de piekkoppel en activering van hun quadricepsspier te meten in hoeken van 30, 60 en 90 graden. De spieren die werden bestudeerd waren de vastus medialis, rectus fasciculus en vastus lateralis. In tegenstelling tot eerder onderzoek, werd de vastus medialis op zijn maximale niveau geactiveerd bij 60 graden, ongeacht het geslacht. De activatie van vastus medialis nam af tot 90 graden en nam daarna verder af tot 30 graden.
Verrassend genoeg vertoonden de activatie van vastus lateralis en rectus femoris in beide groepen geen significante verandering tussen hoeken. De spieractivatiewaarden voor de vastus lateralis bij mannen waren echter 2 tot 3 keer groter dan de activatiewaarde van de vastus medialis bij vrouwen onder alle hoeken. Dit feit betekent dat er meer spieronevenwichtigheden kunnen zijn tussen de vastus lateralis en vastus medialis bij vrouwen, waardoor ze vatbaarder worden voor blessures.
Overweeg al deze informatie en wees voorzichtig als u van plan bent een beenverlengingsmachine te gebruiken. Te veel gewicht kan druk uitoefenen op uw kniegewrichten. Om blessures verder te voorkomen, moet je de juiste beweging gebruiken en je houding aanpassen.
Om slanke benen te krijgen, moet u niet vertrouwen op een beenverlengingsmachine. Bij voortgezet gebruik versterkt u alleen de quadriceps-spieren. Dit zou spier- en bewegingsonevenwichtigheden veroorzaken, waardoor je vatbaarder wordt voor blessures. Voor optimale mobiliteit en atletische prestaties bevatten de onderste ledematen veel spieren. Beperk uw mogelijkheden niet door alleen een uitbreidingsmachine te gebruiken. U zou andere beenoefeningen moeten opnemen om uw volledige potentieel te bereiken.
Hoe Een Zittende Beenverlenging Uit Te Voeren?
Nu we de wetenschap achter de beweging van een beenverlenging hebben behandeld, moet u de juiste stappen doorlopen om de machine correct te gebruiken.
Maak uzelf eerst vertrouwd met de machine. Zoek naar de knoppen en het draaipunt om de zitting en het beenkussen dienovereenkomstig aan te passen. Stel het rugkussen en de zitting zo af dat wanneer u zit, uw knieën op één lijn liggen met het draaipunt van de machine. Vervolgens moet u het beenkussen of de roller zo plaatsen dat deze mooi op uw enkelgewrichten zit. U mag het niet op uw onderbenen laten rusten. Controleer ook voordat u begint het type gewichtsbelasting op de machine en of deze goed is ingesteld. Dit kunnen halterschijven of een gewichtstapel zijn. We weten niet hoe vaak we een pennenbalans gevaarlijk halverwege een gewichtsstapel hebben gezien. U kunt ernstig letsel aan uw lichaam veroorzaken als het gewicht daalt. En kies daarom een lichter gewicht om te beginnen totdat je de beweging en oefening onder de knie hebt.
Ga op de stoel zitten en met uw benen onder de kussens in een iets grotere hoek dan 90 graden. U kunt de hendel aanpassen om het comfortabeler te maken. Dit vermindert de belasting van uw knieën.
Pak de handvatten aan de andere kant van je stoel vast. Terwijl u uitademt, tilt u de gewichtsbelasting op door uw benen te strekken. Concentreer u op zo ver mogelijk naar achteren op de rugleuning gehurkt. Betrek je kernspieren en knijp in je quads tijdens de beweging. Strek je knieën totdat je benen bijna gestrekt zijn, maar zonder ze op slot te doen. Dit zal extra druk van de kniegewrichten verlichten. Houd uw positie een paar seconden vast, adem dan in en laat het gewicht los om terug te keren naar uw oorspronkelijke houding. De hele beweging van begin tot eind moet langzaam en gecontroleerd zijn. U kunt bepalen of uw gewicht voor de volgende set kan worden verhoogd nadat u een set hebt voltooid. Doe drie sets van 8-12 herhalingen. Een ander veeleisend alternatief is om slechts één been tegelijk te gebruiken.
Nogmaals, u moet de zittende beenverlengingsmachine niet onderschatten. Hoewel de beweging eenvoudig lijkt, is deze ontworpen om zich op quads te richten. Til daarom alleen matige gewichten op. Het is geen machine die bedoeld is om met een aanzienlijk gewicht te worden gebruikt. En denk eraan, als u reeds bestaande aandoeningen of verwondingen heeft, raadpleeg dan altijd eerst uw arts. Je knieën zijn zeer delicate gewrichten die worden ondersteund door veel gewrichtsbanden en pezen. Ze moeten waar mogelijk goed verzorgd worden.
