Ben je diezelfde ho-hum loopbandsessies zat? Spring je alleen op de loopband om stap na stap uit te voeren zonder veel variatie ertussen? Ben je de status quo beu ?
Uw lichaam kan moe zijn als dit gebeurt. Het geheim van geweldige resultaten met uw fitnessprogramma is dat als er niets verandert, u dezelfde resultaten blijft zien.
Laten we eens kijken naar vier geweldige loopbandworkouts die u niet alleen helpen om fitter te worden, maar ook om uw interesse in uw workouts terug te krijgen.
Het Intervalcircuit
De meesten van ons weten inmiddels dat intervaltraining een van de meest effectieve soorten trainingsprogramma’s is. Dit omvat zeer intense oefeningen met actieve rustperiodes.
We gaan de voordelen van dit trainingsprogramma verdubbelen door circuittraining toe te voegen aan de intervallen. Dit zal u helpen om het beste uit uw trainingsprogramma te halen.
Je krijgt nog steeds wat rust tussen het interval en de circuittraining, maar je wilt die circuittraining op een behoorlijk niveau van intensiteit houden. Dit voorkomt ophoping van vermoeidheid en maakt het gemakkelijker om de training te verkorten.
Dit is echter een meer geavanceerd protocol, dus een die moet worden gedaan door degenen die enige ervaring hebben.
Doe altijd een lichte warming-up voordat je aan je training begint. Maak het dan af met de juiste stretching en een cooling-down.
Warming-up: 5 minuten wandelen in een gematigd tempo
30 seconden bij een RPE (snelheid waargenomen inspanning) van 8
20 seconden rust
30 seconden push-ups
Pauzeer 10 seconden
30 seconden bij een RPE (snelheid waargenomen inspanning) van 8
20 seconden rust
30 seconden lichaamsgewicht squats
10 seconden rust
30 seconden bij een RPE (snelheid waargenomen inspanning) van 8
20 seconden rust
30 seconden fietscrunch
10 seconden rust
30 seconden hardlopen met een RPE (snelheid van waargenomen inspanning op een schaal van één tot tien) 8
20 seconden rust
30 seconden step-ups
Pauzeer 10 seconden
30 seconden bij een RPE (snelheid waargenomen inspanning) van 8
20 seconden rust
30 seconden bergbeklimmers
Pauzeer 10 seconden
30 seconden bij een RPE (snelheid waargenomen inspanning) van 8
20 seconden rust
30 seconden wandelen lunges
Pauzeer 10 seconden
30 seconden bij een RPE (snelheid waargenomen inspanning) van 8
20 seconden rust
30 seconden stoel dips
Pauzeer 10 seconden
30 seconden bij een RPE (snelheid waargenomen inspanning) van 8
20 seconden rust
30 seconden supermannen
10 seconden rust
Afkoelen van 5 minuten
Om vooruitgang te boeken met dit trainingsprogramma, houdt u eenvoudig bij hoeveel herhalingen u doet van elke beweging in het circuit en hoe snel u loopt. U zult na verloop van tijd verbetering zien in uw vermogen om meer herhalingen te voltooien en sneller te rennen.
De Lange Heuvelklim
Bergop lopen is een geweldige manier om jezelf op een loopband te duwen, maar het is een manier die veel mensen veel te vaak over het hoofd zien. Het is geweldig voor het trainen van de quads, bilspieren en quads, evenals de kern en kuiten. Het is een geweldige oefening voor het versterken van het onderlichaam! Het voegt ook een aanzienlijke verbetering toe aan uw cardiovasculaire conditie, dus het kan net zo goed zijn als hardlopen om uw conditie te verbeteren.
Het verbrandt ook calorieën. Als u de loopband op een steile helling zet en in een stevig tempo loopt, verbrandt u net zoveel, zo niet meer, calorieën dan wanneer u zou hardlopen.
Het is een geweldige training voor iedereen die slechte knieën of rug heeft en de stress van het afwassen niet aankan. Doe het en krijg snel verlichting.
Opwarming van 5 minuten
2 minuten wandelen aan 6 km/u, helling 4
2 minuten wandelen aan 6 km/u, helling 6
2 minuten lopen met 6 km/u, helling 8
2 minuten lopen met 6 km/u, helling 10.
2 minuten wandelen aan 6 km/u, helling 2
2 minuten lopen met 6 km/u, helling 8
2 minuten lopen met 6 km/u, helling 10.
2 minuten lopen met 5 km/u, met een helling van 12
2 minuten wandelen aan 5 km/u, helling 14
2 minuten wandelen aan 6 km/u, helling 2
Afkoelen van 5 minuten
De Acrobat-loopbandtraining
Als je iemand bent die een goed gevoel heeft gekregen voor hardlopen op de loopband, maar je wil je behendigheid en lichaamsbewustzijn vergroten, dan is het soms verstandig om te vertragen en wat andere bewegingen op de loopband te doen. Misschien heb je eerder iemand zijwaarts zien lopen en vroeg je je af wat ze in godsnaam aan het doen waren. Dit kan enige verdienste hebben. Het daagt niet alleen je spieren op een andere manier uit, maar helpt je ook om je algehele balansvermogen te verbeteren.
De acrobaat-loopbandoefening gaat niet over snelheid, maar over het behouden van volledig lichaamsbewustzijn. Dit is een geweldige workout om te doen op een dag dat je je fris en mentaal alert voelt.
Opwarming van 5 minuten
5 minuten lopen met 6 km/u, met een helling van 4
2 minuten zijwaarts lopen in een gebogen kniepositie (met de voeten schuifelend), met een snelheid van 3 km/u. Helling 0
2 minuten naar de overkant lopen met 3 km/u, met een helling van 0
5 minuten lopen met 6 km/u, met een helling van 4
2 km/u 1 minuut vooruit lopen op een helling 2.
5 minuten lopen met 6 km/u, met een helling van 4
Afkoelen van 5 minuten
Hoewel het misschien niet zo belangrijk lijkt, is deze training de moeite waard.
Het Ab Blaster-interval
Deze training is deze keer vergelijkbaar met de circuittraining, maar je raakt volledig je kern. Veel mensen zeggen dat hun buikspieren hun probleem zijn en om goede buikspieren te krijgen, moet je twee dingen doen: je kernspieren versterken en vet verbranden. De training bereikt beide.
Omdat kernoefeningen niet zo cardiovasculair veeleisend zijn, zult u niet veel rusten tussen het interval en de ab-beweging. Hoewel u tijdens het ab-oefeningsinterval moet kunnen rusten , moet uw kern sterk blijven.
Deze intervallen zijn korter en daardoor minder belastend voor je lichaam. Ze verminderen ook de noodzaak om tussen hen te rusten. Je gaat met een waargenomen inspanning van 7, wat betekent dat je op een schaal van één tot tien werkt met een inspanningsniveau van zeven. Iedereen zal op dit punt zijn eigen niveau hebben, aangezien het algehele fitnessniveau van elke persoon anders is. U kunt de intensiteit verlagen naar RPE 6 als u vindt dat dit te intens voor u is.
Opwarming van 5 minuten
RPE 7 voor 1 minuut
Frontcrunches van 1 minuut
RPE 7 voor 1 minuut
Fietscrunch van 1 minuut
1 minuut hardlopen RPE 7
1 minuut liggende bal rolt in
1 minuut hardlopen RPE 7
1 minuut bergbeklimmers
1 minuut hardlopen RPE 7
1 minuut crunches op een oefenbal
1 minuut hardlopen RPE 7
1 minuut liggend heen en weer draaien
RPE 7 voor 1 minuut
1 minuut liggende beenheffingen
RPE 7 voor 1 minuut
1 minuut linkerzijplank
RPE 7 voor 1 minuut
1 minuut rechterzijplank
1 minuut hardlopen RPE 7
1 minuut voorplank
Afkoelen van 5 minuten
Dus daar heb je een aantal frisse nieuwe trainingen om te proberen de volgende keer dat je naar de sportschool gaat. Wees nooit bang om dingen te veranderen met je loopbandtrainingen. Veel mensen lopen vast in hun routines en slagen er slechts in om marginaal te verbeteren.
Wees vrij. Je zult je conditie niet verliezen door iets nieuws te proberen. 99% van de tijd zul je daadwerkelijk fitter worden en je zou ook je blessurerisico kunnen verminderen, aangezien je nu iets anders doet en je lichaam niet op exact dezelfde manier belast.
