Muurzitten is een geweldige oefening om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Wall-sitting is een oefening die vrijwel overal kan worden gedaan (zolang er een stevige muur is), en het duurt niet lang voordat je de voordelen begint te zien.
Wat Is De Wall Sit? Hoe Werkt Het?
De muur zitten is precies hoe het klinkt. Het houdt in dat je tegen een muur zit. Terwijl je rug stevig tegen een vlakke muur wordt gedrukt, worden je benen bij de knie gebogen, zodat je kuiten en dijen/hamstrings een hoek van 90 graden vormen. Aangezien u de stoel minstens 30 seconden op zijn plaats houdt, moeten uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan.
Er zijn een paar verschillende stijlen van muurzit om uit te kiezen, en een variatie doen is een geweldige manier om de uitdaging te vergroten – en meer voordelen te zien! Dit zijn enkele van de beste wall-sit-varianten voor een extra uitdaging:
- Wandzit met één been Terwijl u in een muur met één been zit, houdt u de stoelpositie vast terwijl u één been van de grond houdt. Dit is een geweldige manier om je balans te testen en jezelf naar nieuwe hoogten te duwen.
- Wall Sit/Curl Combo
Een andere geweldige manier om jezelf uit te dagen tijdens een wall sit is door wat bicep curls in te doen. Houd een dumbbell in elke hand en werk zowel je bovenlichaam als je onderlichaam. - Wall Sit
Om de belasting te verhogen en de oefening uitdagender te maken, houdt u een gewicht vast terwijl u met uw rug tegen de muur drukt. Dit is een zekere manier om de muur intenser te maken.
Wat Doen Wall Sits Voor Je Lichaam? Er Zijn 10 Geweldige Wall Sit-voordelen
Hoewel deze oefening eenvoudig is en geen extra fitnessapparatuur vereist, zijn de voordelen van een muurzit er zeker. Hier zijn de top 10 voordelen van het toevoegen van wall-sit’s aan je normale trainingsroutine:
1. Werk het hele onderlichaam
Wanneer je een muur op de juiste manier doet, is het hele onderlichaam betrokken. Dat omvat de spieren van de kuiten, bilspieren, hamstrings en quads. Hoewel u de spiermassa niet kunt vergroten, zal het uithoudingsvermogen van uw onderlichaamsspieren toenemen.
2. Verbrand calorieën
Door aan de muur te zitten, kunnen verschillende hoeveelheden calorieën worden verbrand, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en lichaamsgrootte. Livestrong stelt voor dat je een rekenmachine voor verbrande calorieën gebruikt om een idee te krijgen van hoeveel calorieën je zou kunnen verbranden bij een activiteit van bijvoorbeeld vijf minuten.
3. Verhoog uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen
U vergroot uw uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen door de stoel voor een langere tijd vast te zetten. Door aan de muur te zitten bouwt u uithoudingsvermogen op door de zogenaamde Slow Twitch Fiber-componenten in uw spieren te activeren.
4. Toon en versterk
Het versterken van uw kern en onderlichaam is een prioriteit voor u. is een topprioriteit voor jou, de wall sit is een geweldige plek om te beginnen.
5. Focus en houding kunnen worden verbeterd
Aan de muur zitten kan mentaal erg veeleisend zijn. Het is een geweldige manier om de focus te verbeteren. Terwijl je je concentreert op de brandwond die zich in je onderlichaam ontwikkelt, werk je ook aan je houding door je rug stevig tegen de muur te drukken.
6. Stabiliseer en verbeter de balans
Je lichaam wordt opgehangen aan een muur-zit alsof je in een stoel zit. Je core en benen houden je op zijn plaats, wat je stabiliteit en balans kan verbeteren.
7. Verbeter de kernsterkte
Veel mensen gaan ervan uit dat de kern er helemaal niet bij betrokken is bij het doen van wall sit. Dat is niet het geval! Je core blijft betrokken zolang je je rug tegen de muur houdt. Ook kun je tijdens de oefening proactief je buikspieren aanspannen.
8. Lagere hartslag in rust
9. Alternatief voor squats
Squats zijn een andere geweldige oefening, maar ze kunnen extreem zwaar zijn voor het lichaam (met name de heupen en knieën).
10. Je kunt het overal gratis doen!
Er is absoluut geen apparatuur nodig om aan de muur te zitten, en je kunt deze oefening uitvoeren zolang je toegang hebt tot een stevige muur en een antislipvloer. Dat betekent dat het helemaal gratis is!
Hoe Je Een Wall Sit Op De Juiste Manier Doet: Tips, Technieken En Veelvoorkomende Fouten
De eerste stap om een muur goed te laten zitten, is het vinden van een vlakke, stevige muur. Dat is alles wat je nodig hebt! Als je eenmaal je muurruimte hebt, zijn dit de exacte stappen die je moet volgen voor het uitvoeren van een muurzit :
- Begin met je rug tegen een muur met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Uw voeten moeten ongeveer 0,6 m van de muur verwijderd zijn, afhankelijk van uw lengte.
- Schuif langzaam je rug langs de muur. Betrek je kern. Als je dijen evenwijdig aan de grond zijn, stop dan met glijden.
- Stel je voeten zo af dat je knieën zich boven je enkels bevinden.
- Houd je rug stevig tegen de muur gedrukt, volledig plat tegen het oppervlak.
- Blijf 20 tot 60 seconden in deze positie.
- Zodra je je tijdslimiet hebt bereikt, glijd je langzaam terug langs de muur naar een staande positie.
- Herhaal de oefening na 30 seconden rust. Voor de beste resultaten, doorloop dit proces 3 keer en probeer bij elke herhaling de wachttijd met vijf seconden te verlengen.
Terwijl je aan de muur zit, zijn dit de belangrijkste technieken (en degene die het vaakst verkeerd worden gedaan) om in gedachten te houden om spanning of letsel te voorkomen:
- Dijen moeten evenwijdig aan de grond zijn
Probeer uw dijen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw rug en onderbenen te houden. Wanneer u voor het eerst begint, moet u mogelijk de stoelpositie met uw dijen op 45 graden of minder houden terwijl u kracht opbouwt, maar nooit meer dan 90 graden. - Knieën moeten recht boven je enkels zijn
Een van de meest voorkomende fouten is dat je de knieën verder van de muur strekken dan de enkels. Wanneer dit gebeurt, zullen de kuiten harder werken dan de quads, en dit kan uiteindelijk leiden tot een blessure. - U moet uw gewicht op uw hielen houden.
Het hielgewicht is stabieler en beschermt de enkels. - Het is beter om naar boven te eindigen dan naar beneden.
Wanneer je uit de muur komt, zit, glijd dan omhoog op de muur – glijd niet naar de grond. De knieën worden zwaar belast door naar de grond te zakken.
Hoe Doe Je Een Muurzit Met Apparatuur (aanpassingen En Variaties)
Het beste van wandmontage is de verscheidenheid aan variaties en aanpassingen die beschikbaar zijn. Het is mogelijk om de standaard muursit aan te passen door extra fitnessapparatuur voor thuis toe te voegen. Dit maakt het niet alleen uitdagender, maar verhoogt ook de effectiviteit van de training.
Dit zijn enkele dingen die je aan je muurstoel kunt toevoegen voor een intensieve training.
Weerstandsbanden
Door weerstandsbanden aan de buitenkant van de dijen te plaatsen, ontstaat er meer spierspanning.
Kettlebell of medicijnbal
Het gebruik van kettlebells of medicijnballen zorgt voor een training van het bovenlichaam naast het verbranden van het onderlichaam. Je hoeft alleen maar de bal voor je te houden terwijl je in de stoel zit.
Stabiliteitsbal
Terwijl je de muur op zijn plaats houdt, kan een stabiliteitsbal tussen je onderrug en de muur worden geplaatst. Hierdoor zullen je benen en romp harder werken. Wees voorzichtig met deze; de bal creëert een minder stabiel oppervlak om op te leunen, dus zorg ervoor dat je je op techniek concentreert.
Halters
Je kunt veel verschillende oefeningen voor het bovenlichaam doen terwijl je onderlichaam door de muur wordt geduwd. Gebruik dumbbells en voeg dan wat schouderpersen of bicepskrullen toe.
Mensen Vragen Ook (FAQ’s)
De fysieke samenstelling van elke persoon is uniek, dus de resultaten kunnen variëren. Normale muurzitters hebben echter zeker het potentieel om uw gluteale spieren, quadriceps, hamstrings, kuiten, rug, borst, buikspieren en heupbuigers te versterken.
Niet alleen kan de muur je dijen slank maken, maar ze zullen ze ook vormgeven. Deze oefening richt zich op alle spieren in het onderlichaam, waardoor het ideaal is voor het vormen van de kuiten, hammen en bilspieren.
Hoewel muurzitten in sommige kringen een slechte reputatie heeft gekregen, is het mogelijk om ze correct uit te voeren. Onthoud dat het uiterst belangrijk is om de juiste technieken en vorm te oefenen, anders riskeert u een knie-, heup- of hamstringblessure.
De tijd die nodig is om de wall sit te voltooien, hangt af van je kracht en uithoudingsvermogen. U moet de positie echter tussen de 20 en 60 seconden aan elke kant vasthouden. Very Fit raadt aan om 30 seconden rust te nemen en de oefening daarna nog drie keer te herhalen om het maximale eruit te halen. Verhoog uw houdtijd met vijf seconden naarmate u sterker wordt.
Gevolgtrekking
Het valt niet te ontkennen dat er veel voordelen zijn om aan de muur te doen. Deze oefening kan geschikt voor u zijn als u besluit dat dit het geval is. Zorg ervoor dat u de juiste vorm en technieken gebruikt. Zodra u de standaard muurzitplaats hebt geperfectioneerd, kunt u overwegen om extra apparatuur toe te voegen om de uitdaging aan te gaan en het potentieel voor voordelen te vergroten.
